Trenuj w domu! część 2
14 kwietnia 2020

Święta, święta i po świętach, sytuacja epidemiczna w kraju nie uległa zmianie, więc zachęcamy do treningu domowego. Przyda się trochę ruchu.

Poniżej prezentujemy drugi przykładowy trening Krav Maga (pierwszy dostępny jest tutaj), który możecie wykonać w domu, bez żadnych dodatkowych sprzętów. Wystarczy tylko trochę czasu (a tego chyba nikomu teraz nie brakuje 🙂 ) i dobre chęci.

PRZYKŁADOWY TRENING:
1. Rozgrzewka stawowa 5-10 min.

2. Rozruch 15-17 min: 3 serie po 5 minut, 30 sekund przerwy między seriami.
“Trójka” kickbokserska – poruszanie się w postawie do walki oraz zadawanie ciosów i kopnięć w dowolnej kombinacji – trzy ciosy, trzy kopnięcia, dwa ciosy i jedno kopnięcie, jeden cios i dwa kopnięcia.

3. Pierwsza technika ok 20 min (każdy cios po 20x):
– ciosy proste lewy i prawy w podbródek,
– ciosy sierpowe,
– cios hakiem,
– niski lewy i prawy prosty (na tułów).

4. Rozruch ok 5 min, 5 ćwiczeń po minucie każde:
– pajacyk,
– brzuszki,
– pompki,
– kopnięcie kolanem na zmianę,
– przysiad / pompka / wyskok.

5. Druga technika ok 15 min:
Kopnięcia, każde po 20x:
– proste w przód,
– okrężne,
– boczne,
– proste w tył.

6. Rozruch ok 5 min:
– walka z cieniem (poruszanie się we wszystkich kierunkach, bloki, zadawanie ciosów i kopnięć).

7. Trzecia technika ok 15 min:
Kopnięcie z poślizgiem:
– na nodze podporowej,
– z doskokiem.

8. Rozciąganie oraz ćwiczenia wzmacniające ok 15 min:
– brzuch: nożyce 3×30 powtórzeń, unoszenie tułowia 3×30 powtórzeń,
– rozciąganie: siad płotkarski do nogi i do kolana, rozciąganie nóg na krześle (jedna noga oparta na krześle, druga wyprostowana i przyciągamy ciało do nogi , rozciąganie kręgosłupa (pozycja sfinksa, pozycja pies – kot, rozciaganie boczne).

Zachęcamy do poruszania się przynajmniej raz w tygodniu by nie wyjść z formy.

Pozdrawiamy. Krav Maga Nowy Sącz.